La creatina fa male? Sfatiamo altri miti

L’integrazione con la creatina è una delle supplementazioni più popolari tra gli sportivi ma, nonostante sia una delle sostanze più studiate, molti ancora si chiedono: la creatina fa male? 

La domanda sorge spontanea tra coloro che si approcciano per la prima volta ad attività sportive come il bodybuilding e gli sport di fatica e velocità. I neofiti si preoccupano non solo dei possibili effetti collaterali della creatina, ma anche delle modalità di assunzione e delle quantità consentite. Nelle prossime righe cercheremo di rispondere a queste e altre domande.

La creatina è un tri-peptide, ovvero un derivato aminoacidico che può essere sintetizzato direttamente dal nostro organismo, oppure introdotto attraverso la dieta e/o l’integrazione. La creatina viene impiegata principalmente per aumentare e migliorare la massa muscolare e la performance sportiva, ma non solo. Essa è stata infatti utilizzata anche per il trattamento di diverse patologie e sindromi, come ad esempio: 

• la carenza di creatina a livello cerebrale;
• lo scompenso cardiaco congestizio; 
• la depressione; 
• il diabete; 
• la fibromialgia; 
• la malattia di Huntington; 
• il Parkinson; 
• la sclerosi multipla; 
• la depressione; 
• i traumi cranici; 
• la sclerosi multipla; 
• la sclerosi laterale amiotrofica;
• l’artrosi; 
• l’artrite reumatoide; 
• i problemi respiratori nel sonno; 
•  le miopatie infiammatorie idiopatiche; 
• e molte altre.

Data l’enorme varietà di impieghi a cui è soggetta, la creatina è sottoposta al controllo dell’Efsa, l’Autorità Europea per Sicurezza Alimentare, che ne ha autorizzato un solo claim nel campo dell’integrazione alimentare: 

la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità.

Il claim è inoltre valido solo per quei prodotti che ne garantiscono un apporto giornaliero di almeno 3 grammi e per gli adulti che praticano sport d’intensità. 

La creatina fa male? Gli effetti dell’integrazione

Rispondiamo subito. La creatina fa male solo in dosi eccessive o in determinate condizioni. Nella maggior parte dei casi, invece, la creatina non fa male ma, al contrario, aiuta il nostro organismo a mantenere alte prestazioni sportive, aumentare la capacità e la velocità di recupero e favorisce l’idratazione dei muscoli. 

La creatina è sicura e non presenta rischi nemmeno sul lungo periodo. Secondo numerosi studi infatti, anche dopo un periodo di 5 anni i soggetti sani che hanno fatto ricorso alla supplementazione con creatina non hanno subito problemi né ai reni, né a fegato e cuore. 

Insomma, la creatina non fa male, ma questo non significa che non esistano controindicazioni. Il suo utilizzo, ad esempio, è sconsigliato in tutti i soggetti affetti da patologie renali e diabete e, come sempre, non è indicato per le donne in gravidanza o in fase di allattamento. 

Per i pazienti sani che vogliono intraprendere un percorso di crescita muscolare con creatina è comunque consigliato consultare un medico, prima di iniziare. Un eventuale abuso può portare a manifestare sintomi gastrointestinali, come vomito, crampi muscolari e diarrea. A causa dell’effetto di ritenzione idrica che la creatina causa nei muscoli, è infine consigliato bere molta acqua durante le attività sportive. 

Quale creatina assumere, quando e dove trovarla?

La creatina si può reperire facilmente in tanti alimenti di uso comune. Le due categorie di alimenti in cui è maggiormente presente sono infatti la carne ed il pesce. In particolare manzo, merluzzo, maiale, salmone, tonno, merluzzo e aringa. 

La forma di creatina più “utile” è però quella della creatina monoidrato.

 In questa particolare composizione, una molecola di creatina è legata ad una molecola di acqua ma la sua caratteristica principale è che su 100 grammi di prodotto, l’88% è costituito da creatina pura. Questa percentuale, molto più elevata di altre forme molecolari, e la sua economicità rendono la creatina monoidrato la forma migliore per l’integrazione. 

Il nostro organismo assimila meglio la creatina se viene coinvolta l’insulina, per questo motivo il momento migliore per la sua assunzione sembra essere durante i pasti, soprattutto se questi sono ricchi di carboidrati. 

Considerato il fatto che la sua assunzione avviene in funzione della crescita di massa muscolare e prestazioni sportive, questo vale per i giorni di riposo. Mentre, nei giorni di allenamento, il momento migliore per assumerla è circa 40 minuti prima dell’allenamento, oppure al termine della sessione.